Plus on vieillit, plus le risque de tomber augmente : 2 millions de personnes âgées de plus de 65 ans chutent chaque année en France. En majorité, ces accidents, qui représentent 90% des accidents de la vie courante chez les plus de 75 ans, se produisent au domicile ou dans son proche voisinage. Afin de réduire ce risque, des activités simples à réaliser au quotidien sont conseillées. Ange Gardien détaille dans cet article deux exercices pour travailler l’équilibre des personnes âgées, et pouvant être effectués à la maison ou à l’extérieur, seul ou accompagné.

Tenir sur un pied

L’exercice nécessite un sol agréable ou la personne âgée pourra évoluer pieds nus, afin de trouver le meilleur « enracinement » (c’est à dire un bon ancrage au sol). Cet exercice se pratique dos au mur, les mains contre la paroi, sans que le dos s’y repose. Une fois dans la bonne position, la personne lève doucement le genou et la jambe, le dos bien droit et les mains contre le mur. Pendant l’exercice, elle alterne inspiration et expiration. Lorsque l’effort se fait ressentir, le personne peut reposer la jambe et refaire l’exercice avec l’autre, après quelques secondes de repos.

Marcher sur une ligne

L’exercice nécessite une ligne droite sur une distance de 8-10 mètres. Cela peut être dans un couloir, ou dans un espace public comme un parc. L’idée n’est évidemment pas de s’adonner à un concours de vitesse, mais de tranquillement suivre une ligne continue, le buste droit et les bras écartés. Une fois la marche avant achevée, la personne peut refaire l’exercice mais cette fois en marche arrière. Chaque mouvement doit être développé dans son intégralité. Pour s’aider, le sénior peut fixer un point de repère au loin afin de garder la tête droite ou dessiner une ligne imaginaire afin de mieux tenir son l’équilibre.

Pour aller plus loin

L’OMS (l’Organisation Mondiale de la Santé) le recommande : effectuer 10.000 pas chaque jour permet d’entretenir efficacement sa condition physique. Marcher environ 30 minutes chaque jour permet aux personnes âgées d’entretenir la masse musculaire de leurs membres inférieurs et améliore leur capacité à garder l’équilibre.
Il est inutile de rappeler également les bienfaits d’une alimentation équilibrée. Consommer des aliments riches en calcium (produits laitiers, sardines, amandes etc) permet de lutter efficacement contre l’ostéoporose et de limiter les fractures en cas de chute. Se tenir au rythme minimum de trois repas par jour évite les vertiges pouvant être provoquées par une hypoglycémie.
Enfin, des programmes et ateliers d’équilibre encadrés par des professionnels pour les personnes âgées existent partout en France. Renseignez-vous auprès de votre mairie ou de l’Assurance Maladie !

Travailler au quotidien son équilibre contribue à limiter la perte d’autonomie d’une personne âgée, à éviter la chute et l’hospitalisation qui en découle souvent. Comme le rappelle l’INSERM, « les programmes de prévention contre les chutes des personnes âgées ont fait la preuve de leur efficacité. Ainsi, le nombre de chutes est significativement moins élevé parmi les groupes de personnes âgées qui en ont bénéficié […] ».

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